LemonPixel Este plan de entrenamiento para las pruebas físicas de Guardia Civil dura 12 semanas, con 4 o 5 sesiones a la semana, y prepara las cuatro pruebas a la vez: 2.000 metros, circuito de agilidad, extensiones de brazos y 50 metros de natación. Va en tres fases (base, específico y afinar) y termina con una semana de descarga para llegar fresco.
El objetivo no es rozar la marca mínima, sino pasarla con margen. Las físicas son de apto o no apto y quedas fuera en cuanto fallas una, según la convocatoria de 2026. Las marcas por edad y sexo las tienes en las marcas mínimas de Guardia Civil; aquí vamos a cómo llegar a ellas.
Esto es un plan de entrenamiento general, no consejo médico. Si empiezas de cero o llevas tiempo parado, pasa antes una revisión médica. Si algo duele, para: un dolor que se arrastra es la forma más rápida de perder semanas.
Qué tienes que superar (convocatoria de 2026)
Lo que pide el apéndice II de las bases de 2026, en corto:
- 2.000 m lisos, salida de pie. Un único intento.
- Circuito de agilidad y coordinación, con el recorrido del gráfico de las bases. Es nulo si cambias el recorrido o derribas o desplazas algún elemento. Hay un segundo intento si el primero es nulo o pasas del tiempo.
- Extensiones de brazos desde tierra inclinada: la barbilla toca el suelo y vuelves arriba, con cabeza, hombros, espalda y piernas en línea y sin pararte. Se permite un descanso, pero en posición de tierra inclinada. Dos intentos.
- 50 m libres en piscina, sin tocar las corcheras salvo para el viraje. Un único intento.
Como referencia, la marca de un hombre de menos de 35 años era 9:25 en el 2.000, 14,0 s en el circuito, 16 extensiones y 70 s en natación; la de una mujer de la misma edad, 11:14, 16,0 s, 11 y 81 s. Son las marcas de 2026: compruébalas en las bases de la próxima convocatoria, que pueden cambiar. Las de tu tramo de edad, en la página de las pruebas físicas.
Cómo funciona el plan de entrenamiento de las pruebas físicas de Guardia Civil
Antes de la semana 1, haz un test de partida: las cuatro pruebas en días distintos, cronometradas y contadas con criterio de examen. Apunta las marcas. Todo el plan se ajusta a ellas.
Tres reglas que sostienen las 12 semanas:
- Entrena para la mínima con margen. Nosotros usamos un 5 % por debajo del tiempo máximo en carrera, circuito y natación, y unas tres extensiones por encima de la mínima. Es un criterio nuestro, no de las bases.
- Primero volumen, luego ritmo, luego frescura. En la base sumas kilómetros y técnica; en el específico entrenas al ritmo del examen; al afinar bajas volumen y mantienes la intensidad.
- Lo flojo recibe más días. Si ya pasas una prueba con holgura, mantenla con una sesión a la semana y da ese día a la que peor llevas.
La semana tipo
Con 5 días, repartidos con descanso entre medias:
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Series para el 2.000 |
| Martes | Fuerza: extensiones de brazos |
| Jueves | Natación |
| Viernes | Circuito de agilidad |
| Sábado | Rodaje suave |
Con 4 días, quita el rodaje y mete las extensiones al final de otra sesión. Si la natación es tu punto débil, cambia el rodaje por un segundo día de piscina.
Ritmos de referencia para las series
Divide tu tiempo objetivo entre veinte y tendrás el ritmo cada 100 metros. Con un 5 % de margen sobre la mínima de menos de 35 años:
| Ritmo cada 100 m | 400 m | 600 m | 800 m | |
|---|---|---|---|---|
| Hombres (objetivo 8:57) | 26,8 s | 1:47 | 2:41 | 3:35 |
| Mujeres (objetivo 10:40) | 32,0 s | 2:08 | 3:12 | 4:16 |
Si estás en otro tramo de edad, haz la misma cuenta con tu marca.
Fase 1. Base (semanas 1 a 4)
El objetivo es aguantar el volumen sin lesionarte y pulir la técnica: crol, pasos del circuito y extensiones bien hechas.
| Sesión | Qué hacer |
|---|---|
| Series | 10 min de trote y movilidad. 6 × 400 m a ritmo objetivo, 90 s andando entre series. 5-10 min suaves |
| Rodaje | 25-30 min de carrera cómoda, que puedas hablar, y 4 × 80 m progresivos |
| Extensiones | 5 series del 60 % de tu máximo, con 90 s de descanso. 3 × 10 fondos en banco y 3 × 40 s de plancha |
| Circuito | 4 × 20 m de skipping, talones y laterales. 6 pasadas del recorrido con 2 min entre pasadas, sin cronómetro las dos primeras semanas |
| Natación | 200 m suaves. 6 × 50 m libres con 1 min de descanso. 4 × 25 m de técnica: respiración y patada |
Si hoy haces menos de la mitad de las extensiones mínimas, empieza con las manos en un banco y baja la altura cada semana. Si no llegas a nadar 50 m seguidos, haz 25 m con descanso y busca clases de técnica: suele ser lo que más tarda en mejorar.
Al final de la semana 4, repite el test de partida.
Fase 2. Específico (semanas 5 a 9)
Ahora toca el ritmo del examen. Las series se alargan y el circuito y la natación se cronometran siempre.
| Sesión | Qué hacer |
|---|---|
| Series | Calentamiento y 6 × 600 m a ritmo objetivo, 2 min andando entre series |
| Rodaje | 30-40 min cómodos, subiendo unos minutos cada semana, y 4 × 80 m progresivos |
| Extensiones | 5 series del 60 % de tu máximo (mídelo cada lunes y actualiza la cifra). Plancha y fondos como en la base |
| Circuito | 6 pasadas cronometradas con 2 min de recuperación, buscando tu objetivo. 4 × 10 m de salida y frenada |
| Natación | 200 m suaves. 7 a 9 × 50 m libres, con salida y viraje como en la prueba y 1 min de descanso |
En el circuito, grábate. Fíjate en los apoyos y en los giros: ahí suele perderse más tiempo que en la velocidad. Y ensaya las vallas sin tocarlas: derribar o desplazar algo anula el intento.
En las extensiones, que alguien te las cuente con el criterio de las bases: barbilla al suelo, cuerpo en línea y brazos a la vez. Mejor descubrir ahora cuáles te anularían.
En la semana 7 o la 8, haz un simulacro: las cuatro pruebas el mismo día, con descanso entre ellas. El Tribunal de Selección decide el orden, así que no te acostumbres a uno solo.
Fase 3. Afinar (semanas 10 y 11)
Menos volumen, la misma intensidad. Aquí no se gana forma; se gana frescura y confianza.
| Sesión | Qué hacer |
|---|---|
| Series | Calentamiento y 4 × 800 m a ritmo objetivo, 2 min entre series |
| Rodaje | 30 min cómodos |
| Extensiones | 5 series del 60 % de tu máximo. Un día por semana, un intento completo con criterio de examen |
| Circuito | 6 pasadas cronometradas. Si ya vas por debajo del objetivo, 4 |
| Natación | 200 m suaves y 8 a 10 × 50 m, uno de ellos a tope con salida y viraje |
En la semana 10, segundo simulacro completo. Si una prueba sigue lejos, dedícale más días en la 11 y quita volumen al resto.
Semana 12. Descarga
El objetivo es llegar descansado. Nada de buscar marca.
| Sesión | Qué hacer |
|---|---|
| Series | 3 × 800 m a ritmo objetivo, 2 min entre series |
| Rodaje | 20 min muy suaves |
| Extensiones | 3 series del 40 % de tu máximo. Nada al fallo |
| Circuito | 3 pasadas tranquilas, solo técnica |
| Natación | 200 m suaves y 4 × 50 m cómodos |
Deja libres los dos días antes de las pruebas, o como mucho un trote corto.
Errores que tiran el trabajo de 12 semanas
- Dejar la natación para el final. Un solo intento, y la técnica de crol no se arregla en dos semanas.
- Entrenar las extensiones al fallo cada día. Series cortas y bien hechas, y medir el máximo una vez por semana.
- Hacer el circuito sin cronómetro ni vídeo. Es técnica: si no te mides, no sabes si mejoras.
- Ir a la mínima justa. Los nervios, la pista ajena y una extensión anulada se comen el margen.
- Olvidar el papeleo. Antes de las pruebas hay que entregar el certificado médico oficial de los 20 días anteriores (o la ficha médica de Defensa). Sin él, quedas fuera.
Cuándo empezar
Las físicas se hacen después de la prueba de conocimientos y del psicotécnico, y solo las hacen los mejor clasificados: 1,5 aspirantes por plaza, según la base 7.9 de 2026. Así que el calendario lo marca la fecha del examen. Lo sensato es entrenar todo el año y arrancar estas 12 semanas cuando conozcas la fecha de las físicas. Si te queda menos, recorta la base, no la descarga. Toda la información del proceso, en la oposición de Guardia Civil.
Si quieres que el plan se ajuste solo a tus marcas, en LemonPixel lo tienes hecho: es la app para preparar Policía Nacional y Guardia Civil cada día, con test diario y racha, simulacros con las reglas oficiales, plan físico por semanas y avisos del BOE. Los 100 primeros fundadores la tienen completa gratis en app.lemonpixel.es.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar las físicas de Guardia Civil?
Con 4 o 5 sesiones bien repartidas llegas a todo: series, rodaje, extensiones, circuito y natación. Con menos de 4 días, alterna circuito y natación cada semana y alarga el plan.
¿Se puede preparar en menos de 12 semanas?
Si ya pasas las cuatro marcas, sí: recorta la fase base. Si alguna está lejos, sobre todo la natación, mejor no recortar las 12 semanas.
¿En qué orden se hacen las pruebas?
En el que decida el Tribunal de Selección en cada momento, según las bases de 2026. Por eso conviene hacer simulacros cambiando el orden.
¿Qué hago si no sé nadar crol?
Empieza ya, con clases o un grupo de adultos, y nada dos o tres días por semana aunque sea poco tiempo. En natación, la técnica suele ahorrar más segundos que la fuerza.
¿Las marcas de 2026 valdrán para la próxima convocatoria?
No lo sabemos hasta que se publiquen las bases. Entrena con las de 2026 y comprueba las nuevas en cuanto salgan en el BOE.